Hola a tod@s!!
Hoy y cambiando los temas tratados en otras entradas, voy a hablar de la importancia que tienen ciertos minerales durante el embarazo y entre ellos, el calcio.
El calcio es un mineral que el cuerpo utiliza para formar su estructura y también es el que interviene en el desarrollo de los huesos y dientes. Un adulto contiene de 20 a 30 gr. de calcio por cada kilogramo de peso. El 99 % se encuentra en los huesos y el 1 % en el líquido extracelular.
La ingesta de calcio durante el embarazo es fundamental ya que ayuda al desarrollo de los huesos y músculos del bebé, logrando en el futuro un recién nacido en mejores condiciones. Un déficit de este mineral afecta al hijo en su desarrollo óseo y muscular, y a la madre le puede desarrollar a futuro una osteoporosis.
Al existir un déficit de calcio, se tendría como consecuencia, niños con huesos y dientes débiles, y con alteración de la contractura muscular.
En cuanto a la madre, cuando una mujer no obtiene suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo lo adquiere de los huesos. Con el paso del tiempo esta pérdida puede debilitar los huesos significativamente y desarrollar una osteoporosis, que hace que los huesos se debiliten y sean más propensos a las fracturas. Además una baja de calcio durante el embarazo puede tener como consecuencias calambres, deterioro de la salud y de la conservación de la dentadura.
También es importante saber que la vitamina Des fundamental para la fijación del calcio. Es esencial para el equilibrio entre tus huesos y la formación del esqueleto y los dientes del bebé.
Nuestro cuerpo produce la vitamina D naturalmente gracias a la luz del sol, por lo que, aparte de todos los beneficios que nos aportará el caminar durante el embarazo, se encuentra éste. Entre las fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran alimentos ricos en calcio como la leche enriquecida con vitamina D, la yema de los huevos y los pescados de carne oscura como el salmón.
La absorción del calcio se ve dificultada, aparte de por la carencia de vitamina D, por el consumo elevado de café, alcohol, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés.
¿Cuáles son las funciones principales del calcio?
- Formación y mantenimiento de dientes y huesos
- Liberación de neurotransmisores
- Participación en la actividad enzimática del cuerpo.
¿Cuál debería ser el consumo adecuado de calcio durante el embarazo?
El consumo de calcio de una mujer no embarazada debe ser aproximadamente de 1000 miligramos al día.
Durante el período de gestación la ingesta de este mineral debe aumentar a 1200 miligramos diarios, logrando así un aporte ideal.
Tu necesidad de calcio durante la lactancia es de 1200 mg por día, equivale aproximadamente a un 50% más que en el estado pregestacional.
Cada vaso de leche (de 250 ml) aporta unos 300 mg de calcio. Aproximadamente son unos 120 mg por 100 ml de leche.
¿Cómo conseguir la cantidad necesaria de calcio durante el embarazo?
La mejor forma es, a través de productos lácteos, consumiendo leche, yogurt, queso…
En cuanto a la leche de vaca y sus derivados, es decir , los quesos, se recomienda los bajos en grasas, como el queso fresco de burgos), y yogures. Mejor tomar la leche semidesnatada, pues conserva todo el calcio y ayuda a controlar el aumento de peso, reduciendo las grasas. Además los lácteos son una buena fuente de fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. Los batidos naturales de frutas son una deliciosa opción para tomar todos los beneficios de la leche y de las frutas al tiempo.
Los alimentos que contienen más calcio son los productos lácteos, pero hay muchos otros alimentos que también contienen calcio, como son: el salmón, las sardinas enlatadas, el bacalao, algunos vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, berza, etc), las legumbres: garbanzos, judías, soja (tofu)…,.la yema de huevo, las semillas de sésamo, los mariscos, los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces); aunque en general el calcio de vegetales y frutos secos no se absorbe tan eficazmente como el proveniente de los productos lácteos.
Incluye en tu alimentación diaria durante la lactancia alrededor de 700-1000 ml. de leche y productos lácteos ( pasteurizados); por ejemplo leche (200 ml), yogur (1 vaso ó 150 gr), requesón (125 gr) o queso (30-60 gr).
La leche de vaca proporciona 125 mg de calcio por 100 ml, de ahí que una madre que puede ingerir entre 750-1.000 cc de leche diarios, más otros productos lácteos adicionales, cumple adecuadamente
¿Qué pasa con las embarazadas que tienen intolerancia a la lactosa?
Para aquellas embarazadas con intolerancia a la lactosa, en la actualidad existen en el mercado varios productos lácteos y postres derivados de la leche que no contienen lactosa. Esto considerando por supuesto que pueden recurrir a alimentos ricos en calcio, como vegetales, pescados y frutos secos, mencionados anteriormente.
Si existe alergia a la proteína de la leche de vaca, o intolerancia a la lactosa,hay alternativas que permiten tomar otro tipo de leches, de origen vegetal, como la leche de arroz, de avena, de soja o de almendras. Sin embargo, éstas deben estar enriquecidas en calcio, pues por sí solas el nivel de este mineral es bajo. También existen zumos y otras bebidas enriquecidos con calcio, así como determinadas marcas de cereales y galletas.
¿Se debe beber leche entera para obtener más nutrientes?
No se tiene porque beber leche entera. La leche sin grasa y baja en grasa tiene la misma cantidad de vitaminas, minerales y proteínas, pero mucho menos calorías de grasa. Por lo tanto, se consideran una mejor fuente de calcio y proteína.
¿Las vitaminas prenatales proveen de las necesidades vitamínicas diarias de en una embarazada?
Las vitaminas prenatales por sí solas no suministran la proteína, fibra, minerales y energía (calorías) necesarias para un embarazo saludable. Las vitaminas se consideran suplementos, no substitutos para una dieta saludable.
Si tienes que recurrir a los suplementos de calcio de venta en farmacias, será tu ginecólogo quien deberá autorizarte su ingesta.
Como para todo, ¡cuídate de los excesos!. Se ha comprobado que la sobredosis de vitamina D puede ser peligrosa para el bebé.
CALCIO EN LOS ALIMENTOS
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).
También hay aguas minerales ricas en calcio.Se considera agua mineral buena para el embarazo aquella que contiene al menos 200 miligramos de calcio por litro.
En términos generales, unos 4 o 5 vasos de leche al día son necesarios consumir durante el embarazo. Y sino consumimos tanta leche así, podemos complementar con el resto de alimentos que contienen calcio.
Aquí van algunos trucos prácticos que encontré para conseguir el consumo del calcio necesario
- Diversifica las diferentes fuentes de calcio: productos lácteos, obviamente, pero también todos los demás alimentos mencionados que ayudan a completar los aportes.
- Elige la leche semidesnatada, los quesos de pasta dura como el Emmental en lugar de los de pasta blanda como el Camembert.
- Para aumentar el aporte, adereza la pasta con Parmesano, el queso más rico en calcio: ¡120 mg en una cucharada sopera! Recuerda también añadir leche a tus platos caseros: puré de patatas o verduras, quiches…
- Si no consumes ningún tipo de lácteo (por elección propia o por alergia), el médico puede recetarte un suplemento alimenticio.
- Toma el aire, sobre todo si hace sol: es excelente para cargarte de vitamina D. Sin embargo, no olvides protegerte con una crema solar y un sombrero, y evita exponerte entre las 12 h y las 16 h
- Hay algunos factores nutricionales que pueden afectar la pérdida urinaria del calcio como una ingesta elevada de proteínas, de sodio y de cafeína
Os dejo ,un enlace sobre un enjuiciamiento de las diferentes marcas de leche que hay en el mercado. Está genial, a mi me sirvió de mucho .Me sorprendí enormemente con algunas marcas de leche que siempre había pensado que eran muy buenas y al contrario, es decir, leches que no valoraba demasiado , empecé a hacerlo..
Cuando estéis en el enlace: pinchad sobre cada una de las valoraciones que hay arriba, y aparecerá en el gráfico, la calificación que se le da a cada marca. Cuando pinchéis el link, directamente tienes las recomendaciones de comprar, no comprar.
Después de todo esto, debemos ser conscientes de la importancia del calcio siempre , pero más aún durante el embarazo, por ello debemos poner medidas para ello.
La necesidad del aporte de calcio es fundamental sobre todo en el tercer trimestre del embarazo, ya que es, cuando se forman los huesos y dientes del feto. Y si la dieta de la madre no suple el calcio necesario, el bebé tomará este mineral del esqueleto de la madre, provocándola un debilitamiento en sus huesos.
Una mujer con una dieta equilibrada y rica en calcio no debiera requerir un aporte adicional de éste, pero lamentablemente, no todas las mujeres logran una adecuada ingesta de calcio a través de los alimentos, por lo que una gran mayoría requiere un aporte adicional de suplemento de calcio asociado en algunos casos a vitamina D.
Espero que os haya gustado la entrada y os haya servido. Un saludo y hasta la próxima.Besosssssssssssssssssssss.
Podéis visitar otras entradas en mi blog relacionadas con las necesidades en nuestro embarazo.
http://bellezaymas2.blogspot.com.es/2012/06/acido-folico-en-el-embarazo.html
http://bellezaymas2.blogspot.com.es/2012/06/el-hierro-en-el-embarazo.html
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